こんにちは、ACです。
昨今、糖質制限や、ダイエットではGI値が注目されています。
筆者も、耳にすることはあるけど、『そもそもGI値ってなに？』、『低GI食品を食べるとなんで健康になるの？』、『ダイエットに良いってほんと？』など疑問だらけでなんとなく怪しい…とすら思っていました。
今回の記事ではGI値と健康について、オススメ低GI食品について解説していきます！
そもそもGI値とは？
GI値とは、Glycemic indexの略で、ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇を100とした際に、食べ物を食べた時の血糖値の上昇を、ブドウ糖の摂取時と比較した値です。
低GI食品とは、血糖値の上がり方が遅い食品のことです。逆に、高GI食品とは摂取すると急激に血糖値が上昇する食品のことを指します。
血糖値が急激に上がることによって、インスリンの過剰分泌、胃への負担増加など、様々な影響が生じる可能性があります。より詳しく知りたい方は、下記記事をご覧ください。
なぜ健康に低GI食？
GI値、すなわち血糖値の糖濃度は、健康と密接に関係しています。WHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されたことをきっかけに、GI、GI食品に関する研究開発が盛んに行われるようになったそうです。（レポートはWEB検索では探し出すことが出来ませんでしたが・・・）
低GI値の食材は血糖値が緩やかに上昇するため、血糖値急上昇、急降下によるインスリンの過剰分泌、胃への負担を軽減させることが出来ます。
一方で、糖尿病の予防効果についてはある程度期待できるものの、糖尿病患者への有効性については十分な根拠は得られていない状況にあります。そのため、『低GI食を取り入れれば健康になれる！』という万能な食事法ではありませんが、低GI食を意識することで、胃への負担や糖尿病リスクを低減することができます。
より詳しい研究内容を知りたい方は以下をご覧ください。
https://www.alic.go.jp/content/001183614.pdf
低GIのオススメ食品
糖質を適度に摂取するため、いつもの主食を低GI食に変えることがオススメです！毎日でなくても、週に１回、月に１回など自分のペースでGI値を意識した食事を取り入れてみてはいかかでしょうか。人によっては効果を感じられるかもしれません。
玄米
玄米のGI値は56、白米のGI値が84であることから、30％以上低いGI値です。そのため、白米を玄米に切り替える、もしくは五分付き、白米と玄米を混ぜるなどして、玄米を取り入れてみるのがオススメです。
筆者の場合は、お米は玄米で購入し、精米機でその日の気分で白米、玄米、五分付きなどを食べ分けて楽しんでいます。五分付きにすると、玄米の風味を感じつつ、白米のように食べやすくオススメです。
ポチップ
グラノーラ
グラノーラには、オーツ麦が豊富に含まれています。オーツ麦のGI値は55であることから、白米、食パンなどと比べGI値が低く、オススメです。一方で加糖されている商品も多いため、食べすぎ気をつけましょう。
ポチップ
低糖質パン
ライ麦パンや、大豆パン、ふすまパン (ブラン) など、低糖質パンがオススメです。スーパーで、ライ麦やブランパンなどを選ぶのも良いでしょう。
他のも、通販で低糖質パンを取り寄せてみるのもオススメです。ベースフード、低糖工房の低糖質パンは、種類も沢山あってオススメです！
ポチップ
ポチップ
間食にもオススメ！低GIおやつ
血糖値は極端に高くても低くてもよくありません。そのため、朝食を取らない、空腹を我慢して間食を取らないことはむしろ食事をとった際に急激に血糖値が上昇するため、注意が必要です。
高カカオチョコ
明治チョコレート効果72％の場合は、GI＝29であることから非常にGI値が低いです。さらにカカオの割合が高い86％商品の場合はGI=18 であることがHPで公表されています。
個人的に、高カカオチョコレートは食べている罪悪感が少なく、見た目も好きなので仕事中に良くいただいています。
ポチップ
大豆バー
SOYJOYの場合は、GI値が55以下であり、低GI食品であることがHPで公表されています。（GI値の分類は、70以上が高GI、56〜69が中GI、55以下が低GIです。）SOYJOYの場合は、カロリーは高いので食べすぎには注意しましょう。
ポチップ
素焼きナッツ
素焼きのナッツ類は、GI=55以下の低GI食品に分類されます。また、ナッツ類には不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、一価不飽和脂肪酸の場合は悪玉コレステロールを下げる効果、多価不飽和脂肪酸は血液をサラサラにする効果があります。小分けになっているタイプは食べすぎ防止も防げるのでオススメです。
ポチップ
まとめ
低GI食を食べることで、必ずしも健康になる保証はありませんが、糖尿病を予防したり、血糖値を健康に保つことに効果はあります。普段の食事にちょっとだけ低GI食を取り入れてみるのはいかかでしょうか？
ここまでご覧いただきありがとうございました！
